کوهنوردی فعالیتی ورزشی – تفریحی است که در کل دنیا بسیار محبوب است. در این فعالیت شما با تکیه بر دو پای خود می توانید از دود و ازدحام شهر خارج شوید و از مناظر طبیعی لذت ببرید. کشور ایران نیز به دلیل داشتن رشته کوه های مختلف در سرتاسر مرزهای خود داری پتانسیل بسیار بالایی برای پرداختن به این فعالیت مفرح است. کوهنوردی فعالیتی است که تقریبا هرکسی با هر سطح توانایی می تواند انجام دهد، اگر علاقه به کوهنوردی دارید و هنوز آن را شروع نکرده اید و یا اگر در ابتدای راه هستید و یا دوستانی دارید که علاقمند به شروع کوهنوردی هستند، متن زیر می تواند برای داشتن یک برنامه کوهنوردی ایمن متناسب با شرایط شما کمک کننده باشد.

در ابتدا و برای شروع کوهنوردی باید سه سوال کلی را از خود بپرسید، پاسخ به این سه سوال به داشتن یک روز به یادماندنی در کوهستان کمک می کند

1. با کی برم؟ (پیدا کردن شریک کوهنوردی)

2. کجا برم؟ (پیدا کردن مسیر کوهنوردی)

3. با چی برم؟ (تهیه وسایل کوهنوردی)

با کی برم؟

پیدا کردن شریک کوهنوردی(شخص یا گروه) شاید در ابتدا سخت به نظر برسد اما چندان سخت نیست. چندین راه برای پیدا کردن شریک کوهنوردی شما وجود دارد، اگر در اطرافتان کسی را می شناسید که کوهنوردی می کند از او بخواهید در ابتدا کار همراه شما باشد و یا شخص/گروه مناسب را به شما معرفی کند. اکثر کوهنوردان از انتقال تجربیات خود به دیگران خشنود می شوند پس در سوال پرسیدن خجالت نکشید.

اگر در بین اطرافیان خود کسی را نمی شناسید از شبکه های اجتماعی کمک بگیرید، به راحتی می توانید افراد کوهنورد را در این شبکه ها پیدا کنید و از آنها بخواهید شخص، گروه یا باشگاه کوهنوردی مناسب شما را معرفی کنند.

اگر این کار نیز نتیجه بخش نبود با جستجوی ساده در اینترنت، گروه ها و باشگاه های کوهنوردی شهر خود را پیدا کنید و با آنها تماس بگیرید. اکثر شهرها و شهرستان های ایران هیات کوهنوردی دارند که می توانید با جستجو در اینترنت آدرس و شماره آنها را پیدا کنید.

فراموش نکنید که کوهنوردی ذاتا ورزشی انفرادی نیست، اگرچه هستند افرادی که به شکل انفرادی کوهنوردی می کنند اما این کار به افراد تازه کار توصیه نمی شود. اگر تازه کار هستید از یکی از روش های بالا شریک کوهنوردی پیدا کنید و با او/آنها وارد کوهستان شوید اما بنابه هر دلیلی اگر تصمیم به کوهنوردی انفرادی گرفته اید این نکات را رعایت کنید:

• شخصی را در جریان ریز برنامه خود قرار دهید(مسیر کوهنوردی، زمان شروع، اتمام و…)

• مسیرهای کوتاه را انتخاب کنید

• مسیرهای عمومی و پر تردد را انتخاب کنید

• روزهای تعطیل و کمی شلوغ تر را انتخاب کنید

• کارت شناسایی معتبر به همراه شماره یکی از بستگان درجه یک را جایی در دسترس درون وسایلتان بگذارید

• اگر سابقه بیماری خاصی دارید نیز به شکل یادداشتی درون وسایل شخصی خود بگذارید

کجا برم؟

بعد از پیدا کردن شریک کوهنوردی نوبت به انتخاب مسیر کوهنوردی است، اما چگونه یک مسیر کوهنوردی متناسب با سطح توانایی خود انتخاب کنید؟

در کشور ما کتابچه های راهنما برای مسیرهای معروف کوهنوردی وجود ندارد، اگر خارج از ایران هستید به ویژه مثلا برای کوهنوردی در آلپ این کتابچه های راهنما را تهیه کنید و اطلاعات مربوط به مسیرهای مختلف را مطالعه کنید.

در اینترنت جستجو کنید و از وبسایت ها و وبلاگ های مختلف اطلاعات جمع آوری کنید. اطلاعات بسیاری از مسیرهای کوهنوردی نیز در قالب “گزارش برنامه” توسط افراد و یا گروه هایی که قبلا این مسیرها را طی کرده اند در اینترنت موجود است.

از افرادی که آنها را می شناسید و تجربه بیشتری دارند بخواهید که به شما چند مسیر را پیشنهاد دهند.

از مردم محلی اطلاعات بگیرید.

در نهایت بعد از جستجو، پرس وجو و تحقیق شما یک مسیر کوهنوردی را انتخاب می کنید. بعد از انتخاب یک مسیر باید نکات زیر را لحاظ کنید:

چقدر زمان در اختیار دارید؟ آیا کل روز در اختیار خودتان است یا فقط چند ساعت از روز زمان دارید؟

سطح آمادگی جسمانی شما چقدر است؟ با خودتان صادق باشید، چند ساعت در روز می توانید کوهنوردی کنید؟ آیا هدف شما از انتخاب مسیر به چالش کشیدن خودتان و توانایی هایتان است و یا فقط قصد لذت از مناظر طبیعی را دارید؟ اگر آمادگی بدنی کافی ندارید دلسرد نشوید، با تمرین و تکرار هر بدنی قوی تر و آماده تر می شود و  این آمادگی بدنی با ورزش های جانبی به راحتی قابل افزایش است.

در چه فصلی هستیم؟ این نکته بسیار مهم است چرا که کوهنوردی در زمستان با کوهنوردی در تابستان بسیار متفاوت است. بسیاری از مسیرهایی که در تابستان قابلیت تردد دارند، به دلایل مختلف در زمستان غیر قابل تردد هستند مثلا یک مسیر در تابستان خشک و قابل عبور است اما همان مسیر در زمستان خطر جدی ریزش بهمن دارد. از افراد آگاه قبل از حضور در مسیر در این مورد پرس و جو کنید.

چگونه به ابتدای مسیر برسیم و چگونه از انتهای مسیر بازگردیم؟ توجه کنید که ابتدا و انتهای برخی مسیرها ممکن است متفاوت باشد پس قبل از عزیمت این نکته را در نظر بگیرید و برای حمل و نقل خود برنامه ریزی کنید.

مسیری که انتخاب کرده ایم چقدر طول می کشد؟ از طریق اینترنت اطلاعات مسیر شامل مسافتی که باید طی کنید و ارتفاع مبدا و مقصد را پیدا کنید و از طریق فرمول زیر به شکل تخمینی زمان مورد نیاز برای کوهنوردی را محاسبه کنید(این یک روش تخمینی است و ممکن است در واقعیت باتوجه به شرایط بدنی، محیطی و… متفاوت باشد)

• میانگین سرعت کوهنوردی(پیاده روی) در طبیعت 4 کیلومتر بر ساعت است، با این سرعت و دانستن مسافتِ مسیر، زمان مورد نیاز را محاسبه کنید

• بعد از محاسبه زمان مورد نیاز، ارتفاع مبدا و مقصد را اندازه بگیرید. به ازای هر 300 متر افزایش ارتفاع 30 دقیقه به زمان فوق اضافه کنید و زمان را مجدد محاسبه کنید

• حال زمان تخمینی کوهنوردی را دارید، به ازای هر یک ساعت، 15 دقیقه برای توقف جهت استراحت، عکاسی و… به زمان فوق اضافه کنید این زمان تخمینی کوهنوردی شما است

• حال 70% از زمان فوق را به این زمان اضافه کنید چرا که شما مسیری که طی کرده اید را باید برگردید

• اگر کوله پشتی سنگین را حمل می کنید به زمان فوق 20% دیگر نیز اضافه کنید

مثال: مسافت کوهنوردی برای رسیدن به قله توچال تهران از میدان سربند تا قله حدود 10 کیلومتر است. ارتفاع میدان سربند حدود 1700 متر و ارتفاع قله حدود 4000 متر است(2300 متر اختلاف ارتفاع)

• مسافت 10 کیلومتری در حالت میانگین به 2 ساعت و 30 دقیقه زمان نیاز دارد

• 2300 متر افزایش ارتفاع در حالت میانگین به 3 ساعت و 50 دقیقه زمان نیاز دارد

• جمع دو زمان فوق 6 ساعت و 20 دقیقه است

• حدود 1 ساعت و 30 دقیقه(15 دقیقه به ازای هر یک ساعت) زمان برای توقف نیاز است

• در نتیجه در حالت میانگین صعود به قله توچال(با کوله پشتی سبک) حدود 7 ساعت و 50 دقیقه زمان نیاز دارد یعنی اگر در ساعت 5 صبح کوهنوردی را شروع کنیم حدود ساعت 13 بر روی قله خواهیم بود، حال 70% زمان فوق را نیز محاسبه کنید که باید صرف بازگشت از کوه شود(البته در مورد توچال در برخی موارد امکان بازگشت با تله کابین وجود دارد)

(توجه کنید این تخمین زمان برای شرایط غیر زمستانی و در هوای عادی می باشد و در شرایط سخت محیطی این فرمول کاربرد ندارد)

با چی برم؟

در ابتدای کار شما نیاز به تجهیزات زیاد و گران قیمت ندارید اما جهت آسایش و رفاه خود و ایمنی در کوهنوردی تعدادی وسایل به همراه چند نکته مورد نیاز است

• یکی از مهمترین چیزهایی که باید یاد بگیرید دانستن فن مسیریابی است، راه هایی زیادی در این زمینه وجود دارد و دوره ها و کلاس های مختلفی موجود است، لوازمی از قبیل gps دستی، قطب نما و تلفن همراه نیز به شما کمک می کنند به شرط اینکه دانش استفاده از آنها را یاد بگیرید.

• لوازم محافظت از پوست و آفتاب یعنی کرم ضدآفتاب و کلاه آفتابی را همواره همراه داشته باشید

• عینک آفتابی مناسب را همیشه همراه داشته باشید

• حتی اگر کوهنوردی شما قرار است چند ساعت به طول بکشد وسیله روشنایی مانند چراغ قوه و یا چراغ پیشانی را با خود داشته باشد چرا که به هر دلیلی ممکن است برنامه شما به درازا بکشد

• درون کوله پشتی خود وسایل ساده ای مانند نخ و سوزن، بند کفش اضافی، چسب و لوازمی جهت تعمیرات وسایل خود همراه داشته باشید

• بدون شک مهمترین وسیله یک کوهنورد، کفش است. اگر مسیری که انتخاب کرده اید دارای موانع متعدد، سنگلاخ و پستی و بلندی است از کفش ساقدار استفاده کنید، اگر مسیر بیشتر هموار است می توانید از کفش های بدون ساق نیز استفاده کنید. کفش های کوهنوردی باید ضدآب باشند و از طرفی دارای خاصیت تنفسی باشند یعنی آب از بیرون وارد کفش نمی شود و هوا از درون می تواند از کفش خارج شود.

• انتخاب پوشاک مناسب تا حد خیلی زیادی به فصلی که کوهنوردی می کنید بستگی دارد اما به این نکته توجه کنید که پوشاک نخی در کوهنوردی کاربرد ندارند چرا که اینها سریع خیس می شوند و دیر خشک می شوند. جنس بر پایه پلی استر برای لباس هایی که مستقیم با پوست شما در تماس است(شورت، سینه بند، جوراب، شلوار و پیراهن لایه اول چسبان) انتخاب بهتری است. این پوشاک پلی استری بعد از عرق کردن و خیس شدن خیلی زود خشک می شوند. شورت هایی که انتخاب می کنید(مردانه و زنانه) از جنس پلی استر ورزشی باشد و لگ دار(پاچه  دار)

• همواره یک لایه ضدآب مانند پانچو در وسایلتان داشته باشید چرا که همیشه ممکن است در کوهستان هوا تغییر کنید. اگر از قبل می دانید در منطقه بارندگی است، یک دست لباس کامل شامل پیراهن، شلوار و جوراب اضافی در وسایلتان داشته باشید.

• در فصول سرد نیز پوشاک بیشتری باید داشته باشید از جمله کلاه و دستکش گرم و همینطور کاپشن پر که عایق حرارتی برای حفظ گرمای بدنتان است

• در طول مسیر کوهنوردی شما احتیاج به یک کوله پشتی دارید تا لوازمتان را درون آن بگذارید. برای یک کوهنوردی روزانه کوله پشتی با حجم 15 لیتر تا 20 لیتر کفایت می کند(این حجم برای گذاشتن آب و تنقلات و… کافی است). همین کوهنوردی اگر در فصل زمستان باشد شما احتیاج به یک کوله پشتی تا حجم 30 لیتر دارید. برای سفر چند روزه نیز شما نیاز به یک کوله پشتی در حجم بین 40 لیتر تا 60 لیتر دارید و با توجه به سفرهای خاص کوله هایی با حجم بیش از 60 لیتر نیز کاربرد دارند

• غذا و آب نیز یکی از مهمترین لوازمی است که باید همراهتان باشد. شما در طول مسیر کوهنوردی نمی توانید پیتزای آماده تهیه کنید و امکان خوردن کله پاچه نیز نیست! پس از قبل باید برای غذای خود برنامه ریزی کنید. به طور میانگین در حین کوهنوردی متوسط بین 200 کالری تا 300 کالری نیاز است، آب نیز برای هر ساعت نیم لیتر مورد نیاز است. البته میزان آب با توجه به شرایط بدن و فصل متفاوت است. این طبیعی است که در هوای گرم و شرجی آب بیشتری مصرف می شود اما به طور کل اگر مصرف آب شما بالا است دقت کنید که در برخی مسیرها چشمه وجود دارد و امکان تهیه آب در چشمه ها وجود دارد. همینطور داشتن یک فیلتر تصفیه آب همراه، به تهیه آب سالم شما بسیار کمک خواهد کرد.

• برای غذا شما باید از خوراکی های مقوی و کم حجم استفاده کنید، میوه های خشک و مغزها انتخاب خوبی هستند. لاغرترین افراد در بدنشان ذخیره لازم از چربی را دارند اما ذخیره قند در بدن محدود است. تغذیه شما مبتنی بر مواد قندی باشد و سپس موارد پروتئینی. دقت کنید که خوردن غذاهای چرب سبب می شود که خون رسانی از عضلات، جهت هضم غذا به معده برود و احساس سنگینی در پاها و عضلات رخ می دهد پس تا حد امکان از مصرف غذاهای چرب در کوهنوردی خودداری کنید

• کیف کمک های اولیه وسیله ای نیست که در هر روز از کوهنوردی از آن استفاده کنید اما در زمان لزوم به اهمیت و حیاتی بودن آن پی می برید. همیشه کیف کمک های اولیه را همراهتان داشته باشید و فنون مربوط به کمک های اولیه را یاد بگیرید

• دستشویی کردن در فضای باز برای یک عده کابوس است اما نگران نباشید، بعد از مدتی این کار برایتان عادی می شود. برای دستشویی کردن حداقل 60 متر دورتر از منابع آب مثل رودخانه، چشمه و… بروید. برای مدوفوع کردن زمین را به عمق حدود 20 سانتیمتر و عرض حدود 15 سانتیمتر بکنید(چاله گربه) و درون این چاله مدوفوع کنید و دستمال کاغذی را نیز بعد از استفاده در چاله بگذارید و آن را پر کنید

• خانم ها زمانی که پریود هستند نیز با رعایت مواردی در صورتیکه از لحاظ جسمی این توانایی را در خود می بینند می توانند کوهنوردی کنند. مقالات زیادی وجود دارد که کوهنوردی معمولی و فعالیت ورزشی در فضای باز به کاهش دردهای ناشی از پریود بودن کمک می کند. دقت کنید که بسیاری از ورزشکاران استفاده از کاپ های قاعدگی چندبار مصرف را در کوهنوردی ترجیح می دهند. برای این منظور مقاله کوهنوردی در دوران پریودی را بخوانید(کلیک کنید)

• دیگران را به ریز جزئیات از محلی که قصد کوهنوردی در آن دارید مطلع کنید و هرگز در لحظه آخر مسیری را که از قبل برای آن برنامه ریزی کرده اید را عوض نکنید

• در داخل کشور در مواقع ضروری و نیاز به امداد با تلفن سه رقمی 112 مربوط به هلال احمر تماس بگیرید.

• به دیگران احترام بگذارید، با صدای بلند به موسیقی گوش ندهید و حریم شخصی دیگران را حفظ کنید

• در طبیعت از هندزفری استفاده نکنید و همواره به گوش باشید تا اگر خطری شما را تهدید کرد بتوانید در فرصت مناسب بهترین تصمیم را بگیرید

• ردی از خود بر جای نگذارید، تمام زباله تولیدی را از کوه خارج کنید، تا حد امکان آتش روشن نکنید، از مسیرهای پاکوب تردد کنید و چیزی را بعنوان یادگاری از طبیعت بر ندارید. در این باره بیشتر بخوانید(کلیک کنید)

• فدراسیون کوهنوردی ایران دوره ای تحت عنوان کارآموزی کوهپیمایی برگزار می کند، این دوره توسط باشگاه های کوهنوردی در سرتاسر ایران توسط مدرسین تدریس می شود. گذراندن این دوره سه روزه می تواند بسیار مفید باشد